Work-Sleep-Balance: Die Symbiose von Schlaf und Arbeit
Infos und Tipps zur Winterzeit
Egal ob Frachtführer oder Disponent, ob Kraftfahrer oder Büroangestellter: Die Work-Sleep-Balance ist für jeden Menschen wichtig. Doch gerade in Berufen, in denen zu unterschiedlichen Schichten gearbeitet wird, ist eine Symbiose von Arbeits- und Schlafenszeit besonders schwierig zu vereinbaren. Dabei sollte sich jeder ihrer Bedeutung bewusst sein.
Warum werden wir müde?
Adenosin heißt der körpereigene Müdemacher. Der menschliche Körper produziert den Tag über Adenosin im Gehirn, wenn wir wach sind und Energie verbrauchen. Je nach Typ ist unser Energiehaushalt nach 12 bis 16 Stunden „verbraucht“ und ruft nach Schlaf. Warum? Wenn wir schlafen, bauen wir das müde machende Adenosin ab. Sieben bis acht Stunden braucht unser Körper dafür, um wieder richtig fit für den nächsten Tag zu sein. Wer dies nicht schafft, schafft es auch nicht, die verlorene Schlafzeit wieder aufzuholen. „Verlorenen Schlaf kann man nicht nachholen“, weiß Nadine Kaszubowska von TIMOCOM, die sich mit dem Thema intensiv auseinandergesetzt hat und ihr Wissen den Kolleginnen und Kollegen im Rahmen eines internen Impulsvortrags vermittelt.
Zu welcher Zeit die Müdigkeit einsetzt, hängt von vielen individuellen Faktoren ab. So zum Beispiel, wann wir den Tag beginnen. „Unter uns Menschen gibt es Lerchen, die früh wach sind und ihre Leistungsspitzen in den Morgenstunden haben, und Eulen, die später in den Tag starten und bei denen die Leistungskurve erst entsprechend später ansteigt.“ Diese Eigenschaft ist typabhängig. Wer wie die Lerche früh in den Tag startet, der ist entsprechend auch früher am Abend müde, da der Adenosinspiegel bereits gestiegen ist. Wer wie die Eule den Tag später beginnt, ist entsprechend auch erst später müde. Für die Produktivität eines Mitarbeiters ist jedoch entscheidend, dass er ausgeschlafen ist. Dabei kann auch mal ein Mittagsschläfchen helfen.
Schlafmangel sollte nicht unterschätzt werden
Schichtarbeiter schlafen besonders schlecht, weil der feste Schlafrhythmus fehlt. Das betrifft verschiedene Berufsgruppen. In der Logistik sind vor allem die Frachtführer und Transporteure betroffen. Sie müssen schlafen, wenn es der Dienstplan oder die Ruhepausen erfordern. Eine verminderte Schlafzeit wirkt sich so auch negativ auf die Leistungsfähigkeit aus, weil es nicht genügend Zeit gibt, das Adenosin abzubauen. Dies gelingt nur im Schlaf. Das Tückische ist, dass bei einem dauerhaften Schlafmangel der Müdigkeitseffekt schneller wieder auftritt, da der Adenosinspiegel schneller wieder voll ist. Das Risiko des Sekundenschlafs steigt dann immens. Gerade für Berufskraftfahrer eine große Gefahr. Der Körper schaltet einfach ab und reagiert einfach nicht mehr. Da hilft auch kein Kaffee mehr.Wie jedem bekannt ist, kann der Konsum von Kaffee oder Tee kurzzeitig gegen Müdigkeit helfen. Koffein und Teein wirken wie Gegenspieler des Adenosins. Sie hebeln seine Wirkung aus, weil die Adenosin-Rezeptoren besetzt, aber nicht aktiviert werden.
Aber Vorsicht bei zu viel Kaffee. Denn der Körper benötigt je nach konsumierter Menge umso länger, das Koffein (oder Teein) abzubauen. Wer also vor dem Zubettgehen noch Kaffee oder Tee trinkt, dem können diese Wachmacher einen Strich durch die Schlafrechnung machen. Da hilft auch die extra Stunde, die wir am Wochenende bei Umstellung auf die Winterzeit wieder zurückgewinnen, nicht.
Tipps und Hinweise für einen besseren Schlaf
Um dies zu vermeiden gilt es, bewusst genügend Schlafenszeiten einzuplanen. Kurze Pausen alleine reichen unserem Körper nicht aus. Um seine Schlafphasen besser zu nutzen, kann auch eine bewusstere Ernährung helfen. Für einen guten, erholsamen Schlaf sollten deshalb folgende Aspekte berücksichtigt werden:
Ein angemessenes Abendessen ist ebenfalls wichtig. Es sollte nicht unbedingt die riesen Portion Pommes sein oder die fettige Pizza – das Abendessen ganz ausfallen zu lassen und hungrig ins Bett zu gehen, ist aber genauso falsch. Finden Sie die richtige Abendmahlzeit, die Sie durch die Nacht, aber nicht um den Schlaf bringt, weil sie schwer im Magen liegt. Auch Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, der Schlaf ist in der Regel jedoch nicht so tief und erholsam. Der Konsum schränkt demnach die Qualität des Schlafs ein, sein Verzicht kann also schlaffördernd sein.
Bewegung und Sport sowie Denkaufgaben sind gut und wichtig. Sie helfen, den Körper „müde zu machen“. Aber: Das sportliche Auspowern direkt vor dem Zubettgehen kann das Gegenteil bewirken. Deshalb sollte eine entsprechende Vorlaufzeit eingeplant werden, sodass der Körper nach der sportlichen Aktivität wieder herunterfahren kann. Generell kann es helfen, feste Rituale zu entwickeln. Egal, ob ein Spaziergang, die Nachtlektüre, das Hörbuch oder das Fernsehprogramm: Eine feste Routine kann dabei helfen, Einschlafprobleme zu vermeiden.
Kommen Sie gut und ausgeschlafen durch die Winterzeit!
